탈모에 좋은 음식과 나쁜 음식 총 정리ㅣ2025 최신

탈모는 유전적 요인 외에도 스트레스나 영양 불균형 등 여러 원인으로 발생할 수 있으며, 특히 식습관은 모발 건강에 큰 영향을 줍니다. 실제로 탈모로 병원을 찾는 환자가 늘어나면서 머리카락을 지키기 위한 탈모 예방 음식에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 머리카락은 주기적으로 자라고 빠지는 모발 성장 주기를 반복하는데, 이 사이클을 원활히 유지하려면 단백질, 비타민, 미네랄 등 모발 건강에 좋은 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 전문의 입장에서는, 균형 잡힌 식단과 영양소 공급이 직접적으로 탈모를 치료하지는 못하더라도 탈모 진행을 늦추고 모발을 튼튼하게 유지하는 데 필수적이라고 강조합니다. 아래에서는 모발 및 두피 건강에 좋은 음식과 영양소, 그리고 탈모를 악화시킬 수 있는 음식과 식습관까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

탈모 예방에 좋은 영양소 7개

탈모 예방을 위해서는 모발을 구성하고 성장시키는 데 필요한 여러 영양소를 충분히 공급해야 합니다. 특히 단백질, 아연, 비오틴(Biotin, 비타민 B7), 오메가-3 지방산은 탈모에 좋은 대표적인 영양소로 꼽힙니다. 이들 외에도 철분, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E와 같은 비타민 및 미량 원소들도 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 아래에 핵심 영양소들을 정리합니다:

1. 단백질 – 모발의 주성분은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다. 충분한 단백질이 공급되어야 새로운 모발이 건강하게 생성되고 기존 모발도 굵고 탄력 있게 유지됩니다. 아연 – 아연은 모발의 성장과 모낭 세포 재생에 중요한 미네랄로, 부족할 경우 탈모와 직결될 수 있습니다. 아연은 테스토스테론을 디하이드로테스토스테론(DHT)으로 전환시키는 효소 활동을 조절하여 유전성 탈모를 일으키는 효소(5-알파 환원효소)의 작용을 억제하는 데에도 기여하며, 아연은 면역 기능과도 관련이 있어 두피 염증 완화에도 간접적으로 도움이 됩니다.
2. 비오틴 – 비오틴은 일명 “모발 비타민”으로 불릴 만큼 건강한 머리카락을 유지하는 데 중요한 비타민입니다. 비오틴은 케라틴 생성을 도와 모발을 굵고 튼튼하게 만들고, 모발이 쉽게 부러지는 것을 방지합니다. 비오틴 결핍 시 모발이 가늘어지고 윤기를 잃기 쉬우므로 음식으로 꾸준히 보충하는 것이 좋습니다.
3. 오메가-3 – 오메가-3는 두피 건강과 모발 성장에 매우 유익한 불포화지방산입니다. 등 푸른 생선에 풍부한 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 두피의 염증을 줄이고 모낭 세포를 보호하여 건강한 모발 성장을 촉진합니다. 실제로 오메가-3를 충분히 섭취하면 두피 혈류 개선과 모근 주변 염증 완화를 통해 모발이 더 오래 성장 단계에 머무를 수 있게 도와준다는 연구 결과도 있습니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 기름기 많은 생선에는 오메가-3와 단백질이 동시에 풍부하여 .
4. 철분 – 철분은 특히 여성 탈모 예방에 중요합니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하여 두피로 산소를 운반하는 역할을 하는데, 철분이 부족하면 두피와 모근에 전달되는 산소와 영양 공급이 감소하여 모발이 약해지고 빠질 수 있습니다. 철분 섭취 시 비타민 C가 함께 있으면 흡수율이 높아지므로, 철분이 든 음식과 과일이나 채소를 같이 먹는 습관도 도움이 됩니다.
5. 비타민 C – 비타민 C는 강력한 항산화제로서 두피와 모낭 세포를 활성산소로부터 보호하고, 콜라겐 합성을 촉진해 모발 조직을 튼튼하게 만들어줍니다. 또한 앞서 언급했듯이 철분의 흡수를 도와서 간접적으로 모발 성장에 기여합니다.
6. 비타민 D – 비타민 D는 모낭의 주기를 조절하고 면역 기능에 영향을 주어, 부족할 경우 원형탈모 등 탈모 증상을 악화시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 적절한 일광욕과 함께 비타민 D를 보충하면 모근 세포의 분화를 도와 모발 성장에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
7. 비타민 E – 비타민 E는 혈액 순환을 개선하고 항산화제로 작용하여 두피 환경을 건강하게 유지해 줍니다. 스트레스성 탈모가 있는 경우 비타민 E가 도움을 줄 수 있는데, 이는 두피의 모세혈관 순환을 촉진하여 모낭에 영양 공급을 원활하게 하기 때문입니다. 다만 지용성 비타민인 만큼 과량 섭취는 오히려 탈모를 유발할 수 있다는 보고도 있으므로, 영양제 형태로 고용량을 복용할 때는 주의가 필요합니다.

 

탈모에 좋은 음식 8가지

위에서 살펴본 영양소들을 실제 식사를 통해 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 이제 이러한 영양소를 함유하여 탈모에 좋은 음식들을 구체적으로 알아보겠습니다. 특히 단백질과 비오틴, 오메가-3와 항산화제 등을 풍부하게 함유한 음식들은 탈모 예방 식단의 핵심이라고 할 수 있습니다. 아래에는 전문의들이 권장하는 대표적인 탈모 예방 음식과 그 효과를 정리했습니다

달걀: 달걀은 탈모 예방을 위해 가장 먼저 추천되는 음식입니다. 계란 한 개에는 모발의 구성 성분인 단백질이 풍부할 뿐 아니라, 모발 성장에 필수적인 비타민인 비오틴도 다량 함유되어 있습니다. 실제로 비오틴 부족 시 모발이 가늘어지고 쉽게 부러질 수 있는데, 달걀을 섭취함으로써 이를 예방할 수 있습니다. 또한 달걀에는 아연, 셀레늄 등 모발 건강에 유용한 미네랄도 들어있어 두피와 모낭 세포를 활력 있게 유지하는 데 도움을 줍니다. 다만 앞서 언급했듯 날달걀 흰자는 비오틴 흡수를 방해할 수 있으므로 삶거나 익혀 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사로 삶은 달걀이나 달걀프라이를 곁들이는 것만으로도 간편하게 모발 영양을 보충할 수 있습니다.

 

살코기 육류: 단백질과 철분의 훌륭한 공급원인 소고기 등의 살코기는 모발을 튼튼하게 하고 탈모를 예방하는 데 도움이 됩니다. 소고기에는 헴철이 풍부하여 체내 흡수가 잘 되고, 이는 두피로 가는 산소 공급을 원활하게 해줘 모근을 강화합니다. 특히 여성들의 경우 철분 부족으로 인한 빈혈이 탈모를 유발하기 쉬운데, 적당한 육류 섭취는 이를 방지해 줍니다. 또한 소고기와 양고기 등 붉은 육류에는 아연도 함유되어 있어 남성형 탈모의 한 원인인 DHT 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 육류는 기름기 적은 살코기 위주로 섭취하고, 과다 섭취시 육류의 포화지방이 건강을 해질 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

등 푸른 생선: 연어, 고등어, 정어리와 같은 등 푸른 생선은 단백질과 오메가-3 지방산을 동시에 공급해주는 최고의 모발 건강 식품입니다. 연어에는 EPA, DHA 같은 오메가-3가 가득하여 두피 염증을 줄이고 모낭을 튼튼하게 해주며, 모발이 빠지지 않고 성장기를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 연어에는 비타민 D와 셀레늄도 함유되어 있어 두피 면역력을 높이고 모발 생성에 필요한 환경을 조성해줍니다. 일주일에 두세 번 정도 연어구이, 고등어 조림 등으로 식단을 구성하면 두피 건강에 도움이 되는 음식을 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 생선이 부담스럽다면 호두, 아마씨 등 식물성 오메가-3 식품을 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

베리류 과일: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 비타민과 항산화 물질이 풍부하여 모발과 두피를 노화로부터 보호해줍니다. 현대인은 환경 오염과 스트레스 등으로 인해 산화 스트레스를 많이 받는데, 베리류에 함유된 비타민 C와 폴리페놀 등이 이러한 활성산소를 중화하여 모낭 세포 손상을 줄여줍니다. 특히 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해 두피 모세혈관과 모근 조직을 튼튼하게 만들어 모발이 잘 자랄 수 있는 토대를 마련해줍니다. 딸기 한 줌에는 하루 권장량의 약 150%에 달하는 비타민 C가 들어있어 탈모 예방에 효과적이며, 블루베리의 안토시아닌 색소는 항염 효과로 두피 건강을 돕습니다. 간식으로 한 줌의 베리 믹스를 먹거나, 아침에 요거트에 베리를 첨가해 먹으면 모발에 좋은 영양소를 맛있게 보충할 수 있습니다.

 

녹황색 채소: 시금치, 당근, 브로콜리 등의 녹황색 채소에는 모발 성장에 필요한 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 시금치 같은 짙은 녹색 채소는 철분과 엽산이 풍부해 혈액 생성을 돕고 두피로 가는 혈류를 개선하며, 비타민 A도 함유하고 있어 두피의 피지 분비를 조절하고 윤기를 유지시켜줍니다. 한편 당근, 고구마 같은 주황색 채소에는 베타카로틴이 풍부한데, 이는 체내에서 비타민 A로 전환되어 두피 세포의 재생과 피지선 조절에 기여합니다. 베타카로틴은 두피를 너무 건조하지 않게 유지시켜주므로 적당량의 피지가 두피를 보호하고 모발이 건강하게 자랄 수 있게 합니다. 이 밖에도 브로콜리, 피망처럼 비타민 C와 식이섬유가 많은 채소는 두피의 독소 배출을 돕고 탈모를 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루 식단에서 다양한 색상의 채소를 5가지 이상 골고루 먹는 것이 권장됩니다.

 

콩류와 견과류: 콩은 식물성 단백질과 이소플라본, 비오틴 등을 함유한 식품으로 모발 성장에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 특히 검은콩은 안토시아닌과 단백질이 결합되어 있어 모발 생성에 시너지를 주며, 옛부터 탈모 예방을 위해 콩물을 마시거나 콩 요리를 먹는 민간요법이 있을 정도로 널리 활용되었습니다. 콩에는 단백질 외에도 철분, 아연 등이 포함되어 있어 두피 영양 공급에 도움이 됩니다. 다만 콩에 들어있는 사포닌 성분은 요오드 배출을 증가시킬 수 있으므로, 해조류 등을 함께 섭취하여 요오드를 보충해주면 좋습니다.
견과류는 불포화지방산과 비타민 E의 보물창고입니다. 호두를 예로 들면, 비타민 E와 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하고 오메가-3의 일종인 알파-리놀렌산이 함유되어 있어 혈액 순환 장애로 인한 탈모에 도움이 됩니다. 비타민 E는 두피의 모세혈관을 확장시켜 혈류를 개선하고, 호두나 아몬드의 건강한 지방은 두피 건조를 막아줍니다. 또한 호두, 아몬드에는 소량이지만 비오틴도 들어 있어 모발 성장에 좋습니다. 하루에 한 줌 정도의 견과를 꾸준히 섭취하면 모발에 윤기를 주고 탄력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

해조류: 미역, 다시마, 김 등 해조류는 필수 미네랄의 보고로, 요오드와 철분, 칼슘 등이 풍부하여 모발 성장에 직접적인 도움을 줍니다. 특히 요오드는 갑상선 호르몬의 주요 구성 성분인데, 갑상선 기능 저하로 호르몬 분비가 부족해지면 모발의 성장 속도가 느려지고 탈모에 영향을 줄 수 있습니다. 해조류를 섭취하면 이러한 요오드를 보충하여 모발 발육을 촉진하는 데 기여합니다. 더불어 미역과 다시마에는 모발 재생에 도움을 주는 비타민 A, D, E도 함유되어 있어 균형 잡힌 모발 영양을 제공합니다. 한 연구에서는 해조류 속 요오드가 남성형 탈모의 원인 중 하나인 DHT 호르몬의 생성을 억제하는 효과도 보고되었는데, 적절한 해조류 섭취가 탈모 진행을 늦출 수 있음을 시사합니다. 단, 해조류를 과다하게 먹으면 요오드 과잉으로 오히려 두피의 피지 분비를 자극할 수 있으므로 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 일주일에 2~3번 미역국을 먹거나 다시마를 육수에 활용하는 등 자연스럽게 식단에 포함시키면 충분합니다.

 

발효식품: 김치, 요거트, 된장, 청국장과 같은 발효식품에는 프로바이오틱스(유산균)이 풍부하여 장 건강을 개선하고 체내 염증 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 장내 환경이 개선되면 영양소 흡수가 높아지고, 두피로 전달되는 영양분도 증가하게 됩니다. 실제로 앞서 언급한 연구에서 4개월간 김치와 청국장을 매일 섭취한 탈모 환자들의 모발 개수가 약 85.9개에서 91.5개로 증가하고, 머리카락 굵기도 0.062mm에서 0.066mm로 굵어지는 개선 효과를 보였습니다. 이는 유산균 섭취가 두피로 가는 혈류량을 늘리고 염증을 줄임으로써 모발 상태를 개선한 결과로 해석됩니다. 요거트 또한 단백질과 비타민 B군이 풍부하여 모발 영양 공급원으로 좋으므로, 하루 한 컵의 플레인 요거트를 섭취하면 유산균과 영양소를 동시에 얻을 수 있습니다.

위에 소개한 식품 외에도 녹차(카테킨 성분이 DHT를 억제하고 혈액순환을 돕는다고 알려짐), 포도씨유(항산화제 함유), 딸기쨈(비타민 보충) 등 다양한 음식이 탈모 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 중요한 것은 특정 음식만 집중적으로 먹기보다는 여러 식품군을 골고루 섭취하여 종합적인 영양 균형을 유지하는 것입니다. 다음 표는 모발 및 두피 건강에 좋은 대표 음식들과 그 주요 영양소, 효능을 요약한 것입니다:

 

 

탈모에 나쁜 음식과 식습관

아무리 좋은 영양소를 챙겨 먹더라도, 나쁜 식습관을 지속하면 탈모 예방 효과가 반감됩니다. 이제 탈모를 악화시킬 수 있는 음식과 식습관을 살펴보겠습니다. 평소 아래와 같은 식습관이 있다면 모발 건강을 위해 개선하는 것이 좋습니다

• 고지방 음식 (포화지방): 지방 함량이 높은 육가공품이나 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 두피와 모발에 해롭습니다. 특히 튀긴 음식은 동물성 지방과 트랜스지방이 많아 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 체내 노폐물이 쌓여 두피 혈액순환을 방해합니다. 그 결과 두피에 영양 공급이 저하되고 피지 분비는 과도해져 모낭이 막히기 쉬워 탈모를 촉진할 수 있습니다. 예를 들어 튀긴 치킨이나 감자튀김을 자주 먹는 식습관은 두피의 피지를 과다 분비시키고 염증을 일으켜 모발에 악영향을 줍니다. 따라서 튀김류, 비계가 많은 고기, 버터나 생크림이 듬뿍 들어간 음식은 줄이고, 조리 시에도 튀기는 대신 삶거나 굽는 방식을 선택하는 것이 좋습니다.

• 고당류 음식 (당분 과다): 과도한 설탕 섭취 또한 탈모를 악화시킬 수 있습니다. 달콤한 청량음료나 과자, 케이크 등을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 분비가 늘어나는데, 이러한 혈당 스파이크는 남성호르몬 증가와 염증 반응을 촉진하여 탈모를 유발할 수 있습니다. 게다가 당분이 많은 식단은 피부의 콜라겐을 손상시키고 두피 탄력 저하를 초래합니다. 그로 인해 두피 모공이 확대되고 모발을 지지하는 힘이 약해져서 작은 자극에도 머리카락이 쉽게 빠질 수 있습니다. 당분은 ‘숨은 설탕’ 형태로 가공식품에 많이 들어있으므로, 식품 성분표를 확인하고 당 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 단 음료 대신 물이나 무가당 차로 대체하고, 간식은 과일로 대신하면 당 섭취를 줄일 수 있습니다.

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• 짜게 먹는 습관 (나트륨 과다): 지나치게 짜게 먹는 식습관도 탈모에 부정적입니다. 염분을 과도하게 섭취하면 혈액이 끈적해지고 혈액순환이 저하되어 두피 모세혈관에 혈액 공급이 원활하지 않게 됩니다. 두피로 산소와 영양분이 제대로 전달되지 않으면 모낭 세포가 약화되고 머리카락 성장에 장애가 생깁니다. 또한 짠 음식은 체내 수분량을 감소시켜 두피 건조증을 유발합니다. 두피가 건조해지면 각질과 비듬이 생기기 쉽고, 가려움으로 인해 긁으면 2차 감염이나 염증이 생길 수 있어 탈모를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 국물 음식은 국물까지 다 먹지 않기, 음식 조리 시 소금과 간장을 최소화하기, 가공식품(햄, 장아찌 등) 섭취 줄이기 등을 통해 나트륨 섭취를 조절해야 합니다.

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• 술과 카페인: 과도한 음주 역시 모발에 해롭습니다. 알코올은 체내 비타민 B군과 아연의 흡수를 방해하고, 이뇨 작용으로 체내 수분을 빼앗아 두피를 건조하게 만듭니다. 음주 후에 얼굴이 붉어지고 탈수가 생기는 것처럼 두피도 일시적으로 열이 오르고 수분 부족 상태가 되어 모낭에 스트레스를 줍니다. 또한 만성적인 과음은 간 기능 저하로 영양 대사에 악영향을 미쳐 건강한 모발 생성에 필요한 영양소 공급을 어렵게 합니다. 따라서 탈모를 걱정한다면 술은 적당히 줄이고, 특히 폭음은 피해야 합니다.
  한편 카페인은 적당한 섭취 시 각성 효과로 혈류를 높일 수 있지만, 지나친 카페인 섭취는 오히려 말초 혈관을 수축시키고 이뇨 작용으로 두피를 건조하게 할 수 있습니다. 커피, 에너지 드링크, 카페인 함유 탄산음료의 과다 섭취를 삼가고, 하루 2잔 이하의 커피를 즐기는 정도로 제한하는 것이 바람직합니다. 대신 루이보스차나 둥굴레차처럼 카페인이 없는 건강 차를 마시면 모발 건강에도 도움이 됩니다.

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• 흡연: 담배의 니코틴은 두피의 모세혈관을 수축시켜 혈액순환을 극도로 악화시키는 물질입니다. 흡연자는 두피로 가는 혈류량이 감소하고 산소 공급이 줄어들어 모근 세포가 만성적인 영양 부족과 산소 부족 상태에 놓이게 됩니다. 그 결과 머리카락이 점차 가늘어지고 성장 속도가 느려지며, 휴지기 탈모가 촉진됩니다. 또한 담배 연기에 포함된 일산화탄소 등 유해 물질은 모낭 주위에 염증을 일으키고, 모발을 만드는 케라틴 단백질의 형성을 방해합니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 탈모가 진행될 위험이 높다는 연구들도 많으므로, 건강한 모발을 위해서는 반드시 금연해야 합니다.

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• 기타 잘못된 식습관: 급격한 다이어트로 인한 영양 결핍도 탈모를 유발할 수 있습니다. 무리한 절식이나 한 가지 음식만 먹는 다이어트를 하면 단백질과 무기질이 부족해져서 몇 달 후 갑작스런 휴지기 탈모가 나타날 수 있습니다. 또한 끼니를 거르는 습관, 편식, 만성적인 폭식과 폭음 등도 모두 모발 건강에 해로운 습관입니다. 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취가 탈모 예방의 기본입니다.

 

지금까지 탈모에 좋은 음식과 나쁜 음식을 모두 알아보았습니다. 탈모 치료에 있어 식이 요법은 약물만큼 즉각적인 효과를 내진 못하지만, 장기적으로 모발과 두피의 상태를 개선하여 치료 효과를 높이고 탈모 진행을 늦추는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 유전성 탈모의 경우 식습관만으로 완전히 막을 수는 없지만, 올바른 음식 선택과 건강한 생활습관을 병행하면 불필요하게 빠지지 않아도 될 모발을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다. 평소에 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 탈모 예방 음식들을 골고루 섭취하고, 앞서 언급한 해로운 식습관은 개선함으로써 모발과 두피를 관리하세요. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관은 가장 기본적이면서도 강력한 탈모 예방법임을 기억해야 합니다. 매일의 식탁에서 모발에 좋은 음식을 챙기고 두피를 생각하는 습관을 통해, 풍성하고 건강한 머릿결을 오래도록 지켜나가시기 바랍니다.